DESARROLLO MÍNIMO

Cómo dejar de procrastinar: siete estrategias realistas

Es curioso lo que ocurre en nuestra mente cuando procrastinamos. En ocasiones, al tener que tomar una decisión o realizar una acción una fuerza extraña e inexplicable sacude nuestro interior y se nos llena la cabeza de las cosas más diversas: “¿cómo hará un perezoso para cambiarse de árbol?”;“¿Cómo un estado basado en la teoría de democracia deliberativa de Habermas hubiera  hecho frente al COVID-19?”; “voy a por agua”; “Voy a ver un vídeo en you tube que quizá alguien explique como dejar de procrastinar y vencer la pereza”, “uff, esto ahora me apetece pero haré esta tarea insignificante que nada me aporta pero al menos hago algo”,”uff, hasta que no me tome ese chicle y sean justo las 10 en punto no podré concentrarme”. Vueltas y vueltas. Tras encadenar una hora de vídeos de You Tube y haber visto un trillón de fotos en el Instagram en busca de motivación-inspiración-tónico-de-voluntad, descubres anonadado/a que varias horas han transcurrido y con ellas el día. El tiempo no regresa, ni así el día.

No hace falta estar continuamente haciendo cosas. Es más, aplazar algunas tareas o incluso tomar el sano hábito de no hacer absolutamente nada es un acto de subversión muy beneficioso al sistema actual. Sin embargo, a mi modo de ver, lo negativo de la procrastinación es la espiral que te imposibilita hacer cosas y la culpabilidad que viene aparejada. De ese modo, se aplaza aquello que podría ser beneficioso para ti en favor de entretenimientos ligeros. De eso hablamos precisamente en otra entrada del blog sobre la procrastinación (si no lo has leído, quizá estaría bien empezar por ahí).

En este artículo comparto algunas de las estrategias que he probado a lo largo de los años para intentar frenar y controlar la procrastinación. Eso sí, aviso que no hay recetas mágicas. No existen. Por mi experiencia, solo puedo afirmar que el conjunto de estrategias mezclado con paciencia, perseverancia y un profundo autoconocimiento es lo que hace que la procrastinación vaya desapareciendo.

1. Comprenderse a uno mismo: ni culpabilidad ni angustia

Quizá uno de los rasgos principales de la procrastinación es la culpabilidad que muchos sentimos al respecto. Un grupo de investigación la Universidad de Carleton publicó un estudio cuyo principal resultado era que los que se perdonaban tras haber procrastinado, en el futuro, lo hicieron menos que los que se culpabilizaban. Y es que ya sea por sentido común o estudio científico, tener una buena relación con uno mismo es una de las mejores cosas que se puede tratar de hacer. Tu eres tu hogar. La culpabilidad y sus emociones afines lo único que pueden hacer es incrementar la carga negativa a la tarea haciéndola más y más complicada y susceptible a evitarse. En este sentido, el mejor aliado es la paciencia. Es poco realista querer cambiar una serie de hábitos tan bien incrustados como es el prolongar las actividades y ante la ansiedad de una tarea buscar una distracción. Es un hábito.  Es algo que no se puede cambiar de un día para otro ni hay frases mágicas repletas de inspiración que lo consigan.

Lo mejor es intentar mejorar cada día un poco, contemplarlo como algo paulatino y como un entrenamiento.

2. Trazar un plan

La procrastinación no es tanto un problema de organización (aunque puede ir en paralelo) como una cuestión de gestión emocional. Sin embargo, contar con un plan de trabajo con unos horarios definidos y unos tiempos establecidos puede ser de gran ayuda para alcanzar pequeñas metas. En este sentido, tener una agenda (ya sea Bulletjournal o Notion) es vital. En ella, se deben establecer algunos objetivos por cada día y asignarles unos tiempos aproximados pero que en cualquier caso se deben respetar. La elección de las tareas debe ser concreta y realista. Es decir, no vale poner: estudiar; escribir un capítulo; buscar trabajo, etc. Son generalistas e inasumibles. Cada una de estas más que una tarea es un apartado temático. Voy a proponer dos opciones que he vivido personalmente, a ver qué opinas:

 

¿Con qué modelo te quedarías? ¿cuál te parece más realista? 

3. Conocer la raíz de nuestra procrastinación y el motivo de nuestra acción

Esta tendencia se alimenta algunos de nuestros sentimientos incómodos: perfeccionismo, autoestima baja, aburrimiento, exceso de confianza o baja tolerancia a la frustración. En este sentido, uno de los ejercicios que más me han ayudado es:

1)Detectar cuáles son mis pautas de procrastinador: por ejemplo, ponerme a ver videos de You Tube, ir a por agua o simplemente entrar en una espiral de ansiedad y de incerteza mirando la pared.

2)Detectar qué es lo que activa estos comportamientos, que tareas específicas se quiere evitar. Por ejemplo, tener que redactar un informe, hacer una tarea o preparar una presentación.

3)Detectar qué sentimientos se enmascaran realmente. Ahí estarían las emociones que se han mencionado antes: sentimiento el impostor, inseguridad etc. A lo mejor la ansiedad que produce el comenzar algo implica que pienses que no se estas a la altura de las expectativas que crees que debes alcanzar. Aunque existen muchas posibilidades. Por eso es bueno el autoconocimiento.

Sería muy adecuado tener al lado un cuaderno (el cuaderno del autoconocimiento o incluso tu diario) para apuntar estos sentimientos y tratar de razonarlos. Y, sobre todo, hacerlos más pequeños y asumibles. Hacer todo esto te brinda conocimiento y capacidad de actuación.

En este sentido, es importante también tener escrito y de manera muy visual cuán importante y por qué es la tarea que necesitas a hacer. Cada vez que sientas que viene la tentación de aplazar algo, escribe o razónalo. que nos reporta más beneficios: ¿ver Instagram o acabar ese capítulo que tenemos que estudiar? Cuenta hasta a tres y vuelve a la acción.

4. Establece cortafuegos y construye un entorno activo

Los cortafuegos son claros lineales dejados por el hombre en el bosque que impiden la propagación del fuego. En este caso, la propagación del fuego es que ante una tarea uno se ponga a mirar páginas web, el móvil o pensar en cualquier cosa. Para ello utilizar algunos bloqueadores de páginas web como Stay Focusd  o BlockSite. Para el móvil, además del recurso fácil de dejarlo en modo avión o escondido en la despensa detrás del arroz largo, existen aplicaciones como: AppBlock  o Forest. Esta ultima, la de Forest, utiliza principios de gamificación para ayudarte a mantenerte enfocado. Puedes establecer una duración determinada y si consigues no abrir ninguna app, se creará un árbol que formará parte de tu bosque de la concentración.

A veces las limitaciones nos ayudan a crecer.

Con estas aplicaciones y extensiones de navegadores estás modificando tu entorno digital haciendo inaccesibles la distracción. También, ayudará tener un espacio ordenado y limpio con todos y cada uno de los elementos que necesitas para ponerte a trabajar.

Hay limitaciones que más que impedirnos el paso nos obliga a crecer.

5. Gratificaciones

Las gratificaciones no son especialmente negativas y en el pasado fueron una ayuda evolutiva. El problema son nuestros entornos y que parece que tan solo podemos transitar nuestro día yendo de liana en liana de gratificación. Programar pequeñas recompensas en tu día tras terminar aquello que has propuesto puede ser especialmente beneficioso. Si terminas aquello que te habías propuesto hacer puedes recompensarte en ver o hacer aquello que te gusta. Con eso se aprende a aplazar la gratificación y sobre todo refuerza la conducta que estás intentando implementar. 

Un listado de aquellas cosas que te gustan hacer puede ser una buena idea y agendar el ocio y el descanso es una buena opción, pero de eso ahora se verá en los siguientes puntos.

6.No pensar y actuar. Técnica del Pomodoro.

Hay un gesto en el mundillo de los levantadores de peso que consiste en inspirar, retener el aire en los pulmones, y ejecutar la acción, pongamos que hacer una sentadilla con cien kilos. A la que se sube si expulsa el aire. Ese microgesto de concentración, de aguantar la respiración, es a veces lo que sin más se puede hacer. Coger aire y ejecutar. Puedes pensar en las recompensarse que te esperaran después, tanto emocionales (reconocer tu capacidad de trabajo o lo cerca que te deja esa actividad de lo que quieres y en que te quieres convertir) como de otra índole. Pero quizá se tenga que hacer la acción y las tareas que has escrito en tu agenda sin estar especialmente motivado.

¿Qué se puede hacer? Hay recursos para que te sea más sencillo estar sin motivación, como la Técnica del pomodoro. Esta consiste en programar 25 minutos de actividad y cinco minutos de descanso. Ni más, ni menos. Esos tiempos tan cortos de trabajo son fácilmente asumibles. No hay que infravalorarlos pues varios ciclos de pomodoros pueden suponer varias horas de trabajo.

7. El buen descanso

Descansar como un koala.

Descansar es una parte esencial del trabajo y del entrenamiento. No hemos surcado como humanidad el ritmo incesante de los milenios para convertirnos en criaturas que tengan que estar haciendo cosas cada milésima de segundo. Es bueno descansar. Y es muy sano aburrirse. El problema de la procrastinación es que se entrecruza por el medio actividades que nos son beneficiosas, aunque costosas, y nos colocan en todas esas espirales negativas que ya mencionamos. Y, sobre todo, indican unas emociones que debemos aprender a manejar.

Por tanto, lo que desde aquí aconsejamos es agendar en esa agenda nueva que empiezas hoy (ya que eso no lo vas a procrastinar) un rato de descanso y sobre todo, de conciencia de que efectivamente estás descansando.  En ocasiones, por experiencia personal, cuando más cansado estaba más tendencia tenía a procrastinar. Una parte de mí buscaba tareas fáciles porque no tenía energía para hacer las cosas importantes.

Los sentimientos más frustrantes aparejados con la procrastinación son seguramente la culpabilidad por no poder hacer frente a tus tareas/actividades y la atosigante sensación de perder el tiempo, que es nuestro recurso no renovable.

¿Alguna estrategia más para controlar la procrastinación? Te leo en comentarios.

Si te ha gustado ¡no te pierdas nada!

Recibe cada jueves en tu correo la newsletter de Desarrollo Mínimo. En ella, comparto lo que aprendo en forma de: 

  • Un micromensayo personal
  • Aprendizajes varios
  • Una frase mía y de otros
  • Una pregunta para ti
 
 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *